ভাত খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা | লাল, কালো, বাদামী, সাদা চাল: কোনটি স্বাস্থ্যকর?
ভাত বিশ্বের অনেক মানুষের জন্য একটি প্রধান খাদ্য। কিন্তু আমাদের অনেকে জানিনা কোন চালের ভাত বেশি উপকার। ভাত খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা
ভাত খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা (Health benefits of eating rice)
ভাত খাওয়ার ফলে আমাদের শরীরের জন্য অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, আপনি কী ধরনের ভাত খান তার উপর নির্ভর করে।
উপকারিতা
ভাত খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা কিছু হল:
- ভাত শক্তি এবং তৃপ্তি প্রদান করতে পারে, কারণ এটি কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরির একটি ভাল উৎস।
- ভাত রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ বা পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি বাদামী চাল বা বন্য চাল বেছে নেন, যার গ্লাইসেমিক সূচক সাদা চালের চেয়ে কম থাকে।
- ভাত হার্টের স্বাস্থ্য এবং কম কোলেস্টেরলের মাত্রা সমর্থন করতে পারে, কারণ এতে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খনিজ রয়েছে যা আপনার রক্তনালীগুলিকে রক্ষা করতে এবং প্রদাহ কমাতে পারে।
- ভাত ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে, কারণ এতে রয়েছে ফেনোলিক্স, যা উদ্ভিদ যৌগ যা ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। সাদা চালের চেয়ে বাদামী চাল, কালো চাল এবং লাল চালে বেশি ফেনোলিক থাকে।
- ভাত হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে পারে, কারণ এতে অদ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে যা নিয়মিত মলত্যাগকে উৎসাহিত করতে পারে।
- ভাত গ্লুটেন-মুক্ত এবং হাইপোঅ্যালার্জেনিক, যা সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত লোকদের জন্য এটি উপযুক্ত করে তোলে।
অপকারিতা
আবার, ভাতে যেমন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, তেমনি ভাত খাওয়ার কিছু অপকারিতা রয়েছে, যেমন:
- চালে আর্সেনিক থাকতে পারে, একটি বিষাক্ত ধাতু যা দূষিত মাটিতে জন্মানো ধানে জমা হতে পারে। আর্সেনিক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যেমন ত্বকের ক্ষত, ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ। অতএব, রান্না করার আগে চাল ধুয়ে ফেলা এবং ভিজিয়ে রাখা এবং সপ্তাহে কয়েকবার এর ব্যবহার সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- ভাত ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলত্বে অবদান রাখতে পারে, যদি আপনি এটি খুব বেশি খান বা সাদা চাল বেছে নেন, যাতে অন্যান্য ধরণের ভাতের তুলনায় বেশি ক্যালোরি এবং কম ফাইবার থাকে। সাদা ভাত আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে এবং আপনার ক্ষুধা বাড়াতে পারে, যা অতিরিক্ত খাওয়া এবং চর্বি সঞ্চয় করতে পারে।
- ভাত পুষ্টির ঘাটতি ঘটাতে পারে, যদি আপনি এটিকে আপনার খাদ্যের প্রধান উত্স হিসাবে নির্ভর করেন এবং পর্যাপ্ত ফল, শাকসবজি এবং প্রোটিন না খান। সাদা চালে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের পরিমাণ বিশেষত কম, যা আপনার ইমিউন সিস্টেম, বিপাক এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
অতএব, ভাত খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা উপভোগ করার সর্বোত্তম উপায় হল সম্পূর্ণ শস্যের জাতগুলি বেছে নেওয়া, যেমন বাদামী চাল, কালো চাল বা বুনো চাল, এবং সেগুলি পরিমিতভাবে এবং অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারের সাথে একত্রে খাওয়া। বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি এবং সুবিধা পেতে আপনার অন্যান্য শস্য যেমন কুইনো, ওটস, বার্লি এবং বাজরার সাথে আপনার খাদ্যকে বৈচিত্র্যময় করা উচিত।
Read More…
লাল, কালো, বাদামী, সাদা চাল: কোনটি স্বাস্থ্যকর? (Red vs black vs brown vs white rice: Which one is healthier?)
ভাত বিশ্বের অনেক মানুষের জন্য একটি প্রধান খাদ্য, কিন্তু সব ধরনের চাল সমান পুষ্টিকর নয়। এখানে লাল, কালো, বাদামী এবং সাদা চালের কিছু পার্থক্য এবং সুবিধা রয়েছে:
লাল চাল: লাল চালের একটি লালচে-বাদামী রঙ এবং একটি বাদামের স্বাদ রয়েছে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে অ্যান্থোসায়ানিন, যা এটির রঙ দেয় এবং প্রদাহ, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে। সাদা চালের চেয়ে লাল চালে ফাইবার, প্রোটিন, আয়রন এবং জিঙ্ক বেশি থাকে। যাইহোক, এতে আর্সেনিকের উচ্চ মাত্রা থাকতে পারে, একটি বিষাক্ত ধাতু যা দূষিত মাটিতে জন্মানো ধানে জমা হতে পারে। অতএব, রান্না করার আগে লাল চাল ধুয়ে এবং ভিজিয়ে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং সপ্তাহে কয়েকবার এর ব্যবহার সীমিত করা হয়।
কালো চাল: কালো চাল এর গভীর কালো বা বেগুনি রঙ এবং কিছুটা মিষ্টি স্বাদ রয়েছে। এটিকে স্বাস্থ্যকর ধরণের চাল হিসাবে বিবেচনা করা হয়, কারণ এতে সমস্ত জাতের মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, প্রোটিন এবং খনিজ পদার্থের পরিমাণ সর্বাধিক। এতে রয়েছে অ্যান্থোসায়ানিন, যার রয়েছে প্রদাহবিরোধী, অ্যান্টি-ক্যান্সার এবং অ্যান্টি-ডায়াবেটিক বৈশিষ্ট্য। কালো চাল রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা, রক্তচাপ এবং লিভারের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। লাল চালের মতো, কালো চালেও আর্সেনিকের উচ্চ মাত্রা থাকতে পারে, তাই রান্না করার আগে এটি ধুয়ে এবং ভিজিয়ে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং এটি পরিমিতভাবে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
বাদামী চাল: বাদামী চাল হল সবচেয়ে সাধারণ ধরণের পুরো শস্যের চাল, কারণ এটি সাদা চালে মুছে ফেলা তুষ এবং জীবাণুর স্তরগুলিকে ধরে রাখে। এটি একটি হালকা বাদামী রঙ এবং একটি চিবানো জমিন আছে. এটি সাদা চালের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর, কারণ এতে ফাইবার, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি রয়েছে। এটির একটি কম গ্লাইসেমিক সূচকও রয়েছে, যার মানে এটি সাদা চালের মতো রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না। ব্রাউন রাইস ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ বা পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।
যাইহোক, বাদামী চালে সাদা চালের চেয়ে বেশি আর্সেনিক থাকতে পারে, তাই রান্না করার আগে এটি ধুয়ে ফেলা এবং ভিজিয়ে রাখা গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার শস্য গ্রহণের পরিমাণ পরিবর্তন করা।
সাদা চাল: সাদা চাল হল সবচেয়ে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত চাল, কারণ এটি সস্তা, রান্না করা সহজ এবং অন্যান্য চালের তুলনায় এর তাক জীবন অনেক বেশি। এটি একটি উজ্জ্বল সাদা রঙ এবং একটি নরম জমিন আছে।
যাইহোক, এটি সবচেয়ে কম পুষ্টিকর চাল, কারণ এটি প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং পলিশিংয়ের মধ্য দিয়ে যায় যা শস্য থেকে বেশিরভাগ পুষ্টি, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিকে সরিয়ে দেয়। সাদা ভাত বেশিরভাগ স্টার্চ দিয়ে গঠিত, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে এবং ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং বিপাকীয় সিনড্রোমের ঝুঁকি বাড়ায়। সাদা চালে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাবও থাকতে পারে, যা ঘাটতি এবং স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। অতএব, আপনার সাদা চালের পরিমাণ সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং পরিবর্তে আরও গোটা শস্য বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সংক্ষেপে, স্বাস্থ্যকর ভাতের বিকল্প আপনার ব্যক্তিগত পছন্দ, খাদ্যতালিকাগত চাহিদা এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে। তবে, সাধারণভাবে, কালো চাল সবচেয়ে পুষ্টিকর, তারপরে লাল, বাদামী এবং সাদা চাল। আপনার অংশের আকার এবং রান্নার পদ্ধতিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত, কারণ ভাত ক্যালোরিগতভাবে ঘন এবং এতে ক্ষতিকারক পদার্থ থাকতে পারে। বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি এবং সুবিধা পেতে আপনার অন্যান্য শস্য যেমন কুইনো, ওটস, বার্লি এবং বাজরার সাথে আপনার খাদ্যকে বৈচিত্র্যময় করা উচিত।
কালো চালের ভাত ৫টি স্বাস্থ্য উপকারিতা (5 health benefits of eating black rice)
কালো চাল হল এক ধরনের চাল যার গাঢ় বেগুনি বা কালো রঙ এবং বাদামের স্বাদ রয়েছে। এটি বেগুনি চাল নামেও পরিচিত। এখানে পাঁচটি উপায় রয়েছে যা কালো চাল আপনার মঙ্গলকে সমর্থন করে:
- এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে অ্যান্থোসায়ানিন, যা উদ্ভিদ রঙ্গক যা কালো চালকে তার রঙ দেয় এবং প্রদাহ-বিরোধী, অ্যান্টি-ক্যান্সার এবং অ্যান্টি-ডায়াবেটিক প্রভাব রয়েছে।
- এটি প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভাল উৎস, যা আপনাকে পরিপূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করতে, আপনার হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- এতে রয়েছে আয়রন এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থ, যেমন ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক, যা অক্সিজেন পরিবহন, শক্তি উৎপাদন, ইমিউন সিস্টেম এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের মতো বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য অপরিহার্য।
- সাদা চালের তুলনায় এটির কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, যার মানে এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ততটা বাড়ায় না এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ বা পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।
- এটি গ্লুটেন-মুক্ত, যা এটিকে সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতার জন্য উপযুক্ত পছন্দ করে।
সাদা চালের ভাত খাওয়ার ৫টি স্বাস্থ্য উপকারিতা (5 health benefits of eating white rice)
সাদা চাল প্রায়শই বাদামী চালের চেয়ে কম স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়, তবে এটি এখনও কিছু সুবিধা রয়েছে। এখানে সাদা ভাত খাওয়ার পাঁচটি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে:
- এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে পারে। যখন সাদা ভাত অন্যান্য খাবারের সাথে খাওয়া হয়, যেমন শাকসবজি এবং প্রোটিন, এটি রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধ বা পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।
- এটি গ্লুটেন-মুক্ত। সাদা চাল হল একটি হাইপোঅ্যালার্জেনিক খাবার যা সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতার জন্য উপযুক্ত। এটি গ্লুটেন-মুক্ত ময়দা, নুডলস এবং রুটি তৈরি করতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
- এটি ফলিক অ্যাসিডের একটি ভালো উৎস। সাদা চাল ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ, একটি বি ভিটামিন যা লাল রক্তকণিকা উত্পাদন এবং জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধের জন্য প্রয়োজনীয়। ফলিক অ্যাসিড মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং মানসিক স্বাস্থ্যকেও সমর্থন করে।
- এতে চর্বি ও সোডিয়াম কম থাকে। সাদা চালে প্রায় কোনো চর্বি নেই এবং খুব কম সোডিয়াম আছে, যা স্থূলতা এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি অনেক বেশি ক্যালোরি যোগ না করে শক্তি এবং তৃপ্তি প্রদান করে।
- এটি হজম করা সহজ। সাদা চালে ফাইটিক অ্যাসিড থাকে না, একটি বিরোধী পুষ্টি উপাদান যা হজম এবং পুষ্টি শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। সাদা ভাত পেটে নরম এবং হালকা, যা হজমের সমস্যা বা দুর্বল ক্ষুধাযুক্ত লোকদের জন্য এটি আদর্শ করে তোলে।
- সাদা ভাত একটি সুষম এবং পুষ্টিকর খাদ্যের অংশ হতে পারে, যতক্ষণ না আপনি অংশের আকার এবং রান্নার পদ্ধতিতে মনোযোগ দেন। আপনি বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি এবং সুবিধা পেতে অন্যান্য শস্য যেমন কুইনো, ওটস, বার্লি এবং বাজরা দিয়ে আপনার খাদ্যকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন। আমি আশা করি এই তথ্য আপনাকে সাদা চালের উপকারিতা উপলব্ধি করতে সাহায্য করবে।